Desde hace unos años, la dieta keto es uno de los modelos de alimentación más comentados en redes sociales, consultas de nutrición o medios de comunicación. A raíz de esta popularidad creciente, son muchas las personas que eligen este enfoque nutricional, para perder peso o mejorar determinados indicadores metabólicos. Eso sí, como cualquier cambio al que sometemos a nuestra dieta, antes de adoptarla es importante entender qué es la dieta keto, en qué consiste y qué implicaciones tiene para la alimentación. La principal diferencia con otros patrones alimentarios más equilibrados, como la dieta mediterránea, es que propone una reducción significativa del consumo de carbohidratos y un aumento de la ingesta de grasas. Y en este contexto, la elección del tipo de grasa es fundamental. Como no todas las fuentes lipídicas tienen el mismo impacto en la salud, los expertos recomiendan priorizar grasas de calidad como el aceite de oliva virgen extra, muy recurrente también en otros patrones alimentarios como la dieta vegana.
En qué consiste la dieta keto y por qué cada vez más personas la realizan
Para entender qué es la dieta keto, primero hay que comprender el concepto de cetosis, el proceso metabólico en el que se basa este patrón alimentario. Por norma general, el organismo obtiene su energía principalmente de los carbohidratos, que se transforman en glucosa y se utilizan como combustible celular. Eso sí, cuando el consumo de carbohidratos se reduce de forma drástica, el cuerpo tiene que buscar una fuente alternativa de energía. Y en ese momento, el hígado comienza a producir cuerpos cetónicos a partir de las grasas. Este estado metabólico es lo que llamamos cetosis nutricional.
El objetivo de la dieta cetogénica es el de inducir este proceso mediante una distribución aproximada de macronutrientes como la siguiente:
- 70-75% de grasas
- 20-25% de proteínas
- 5-10% de carbohidratos
Esta distribución supone una reducción muy importante de alimentos ricos en azúcares y almidones.
¿Y cuál es el motivo estrella que justifica su popularidad? En el interés por este patrón alimentario pesa mucho su posicionamiento como aliado para la pérdida de peso. Eso sí, los especialistas en nutrición insisten en que antes de iniciar cualquier dieta conviene ponerla en cuarentena y analizar la calidad de los alimentos que incluye. Por ejemplo, en un patrón rico en grasas es esencial potenciar las grasas insaturadas, como las presentes en el aceite de oliva.
Qué alimentos se incluyen en la dieta keto y cuáles se reducen
Otra variable que nos ayuda a entender en qué consiste la dieta keto son los alimentos que forman parte de este modelo alimentario y cuáles se limitan.
Alimentos habituales en la dieta keto
Los alimentos que se consumen con más frecuencia en este tipo de dieta son:
- Carnes y pescados
- Huevos
- Aguacate
- Frutos secos y semillas
- Aceites y grasas saludables
- Verduras bajas en carbohidratos (espinacas, brócoli, calabacín)
A su vez, el aceite de oliva se utiliza como grasa principal en los platos, ya que aporta ácidos grasos monoinsaturados y compuestos antioxidantes.
Alimentos que se reducen o eliminan
Por el contrario, en la dieta keto se restringen significativamente alimentos como:
- Pan, arroz y pasta
- Cereales
- Legumbres
- Azúcar
- Productos de bollería
- Patatas y otros tubérculos ricos en almidón
- Muchas frutas
Por esta gran cantidad de restricciones, son muchos los nutricionistas que apuntan que la dieta cetogénica puede llegar a resultar difícil de mantener a largo plazo.
El consumo de carbohidratos en la dieta keto
Sin duda, si hay un aspecto que define en profundidad a la dieta keto es la reducción extrema del consumo de carbohidratos.
Mientras que un patrón alimentario equilibrado, los hidratos de carbono suelen aportar entre el 45% y el 60% de la energía diaria, en la dieta cetogénica el límite diario se sitúa entre 20 y 50 gramos de carbohidratos al día, reduciéndose drásticamente.
Esto obliga a eliminar o reducir casi por completo alimentos que forman parte de muchas dietas tradicionales. Al reducir un grupo de alimentos tan importante es normal que a muchas personas les cueste mantener esta dieta durante un período muy controlado.
Y por otro lado es esencial revisar al milímetro la calidad nutricional de todos los alimentos que se ingieren. Si se aumentan las grasas, lo ideal es elegir opciones tan saludables como la del aceite de oliva que contiene ácido oleico, una grasa monoinsaturada que se asocia con un perfil lipídico saludable en diversos estudios nutricionales.
Beneficios que se le atribuyen
Entre los beneficios que se atribuyen a la dieta keto y le hacen sumar adeptos se encuentran:
- La pérdida de peso: la dieta cetogénica puede favorecer la pérdida de peso en algunas personas, especialmente durante los primeros meses. Esto se debe a varios factores como la reducción del apetito, los cambios en el metabolismo energético o la pérdida inicial de líquidos. Eso sí, cabe destacar que los resultados a largo plazo dependen más de la adherencia al patrón alimentario que del tipo de dieta en sí.
- La mejora de ciertos parámetros metabólicos: algunos estudios sugieren que la dieta keto podría contribuir a mejorar determinados marcadores metabólicos en personas con obesidad o resistencia a la insulina. Eso sí, sigue sin existir una evidencia científica firme en este sentido y los expertos tienden a no recomendar este enfoque nutricional para toda la población.
- Las aplicaciones médicas específicas: la dieta cetogénica se desarrolló inicialmente en el ámbito médico para el tratamiento de determinadas formas de epilepsia infantil resistentes a los medicamentos. En ese contexto específico, su uso está supervisado por profesionales sanitarios.
El papel del aceite de oliva en la dieta keto
Como hemos destacado anteriormente, en una dieta en la que la mayor parte de la energía procede de las grasas, la calidad de esas grasas es un factor determinante. Los aceites de oliva, especialmente el aceite de oliva virgen extra, desempeña un papel muy interesante dentro de la dieta keto porque aporta grasas monoinsaturadas y contiene compuestos antioxidantes. Y por otro lado, su gran valor añadido reside en formar parte de patrones alimentarios históricamente saludables, como es la dieta mediterránea.
A diferencia de otras grasas saturadas, el aceite de oliva ha sido ampliamente estudiado en relación con la salud cardiovascular. Su versatilidad culinaria es la que facilita su incorporación en platos compatibles con la dieta cetogénica, como pueden ser:
- Las ensaladas con verduras bajas en carbohidratos
- Las verduras salteadas
- Los pescados al horno
- Los aderezos y vinagretas con aceite de oliva
E incluso en patrones alimentarios radicalmente opuestos, como la dieta vegana, el aceite de oliva se considera también una fuente importante de grasa saludable. Así que la conclusión que podemos sacar es que, a un nivel nutricional general, el uso de grasas buenas como la del aceite de oliva ayuda a mejorar el perfil nutricional de nuestra dieta.
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