El aceite de oliva es uno de los ingredientes más representativos de la cocina española. Por su sabor, su tradición y su versatilidad, se ha consolidado como uno de los pilares de la tan alabada dieta mediterránea. Y por supuesto, es la grasa de referencia tanto para consumir en crudo como para cocinar todo tipo de platos. Pero eso sí, siempre que se tratan temas como el control del peso, la alimentación saludable o la planificación de menús equilibrados, se plantea una duda clásica: ¿cuántas calorías tiene una cucharada de aceite de oliva?
Ante todo, lo que debemos tener claro es que la cantidad y el tipo de nutrientes que contenga un alimento es mucho más relevante que las meras calorías que aporta. Y determinar la cantidad de calorías del aceite de oliva no implica en ningún momento poner en duda sus amplios beneficios para la salud y el bienestar general. Más bien, esta información nos sirve como herramienta para aprender a consumirlo de forma consciente. Como cualquier grasa, el aceite de oliva nos aporta energía en forma de kilocalorías. Y lo importante para sacar todo el partido a su consumo es aprender a encajarlo en una dieta saludable y entender qué tipo de calorías aporta.
¿Cuántas calorías tiene el aceite de oliva?
Desde el punto de vista nutricional, el aceite de oliva es una grasa (la más recomendable para el consumo según los expertos). Y como todas las grasas, aporta 9 kilocalorías por gramo. O lo que es lo mismo:
- 100 gramos de aceite de oliva aportan aproximadamente 900 kilocalorías.
- Una cucharada sopera de aceite de oliva (entre 10 y 13 gramos) aporta alrededor de 90-120 kilocalorías.
Si se compara con otros alimentos saludables, como la zanahoria (40 kcal/100g) o el pepino (13 kcal/100g), la carga calórica del aceite de oliva puede parecer muy elevada. Pero es esencial contextualizar de manera correcta esta cantidad. El aceite de oliva se consume en pequeñas cantidades y su valor añadido en la dieta va mucho más allá del aporte energético. La lección que tenemos que asimilar es que cuando hablamos de aceite de oliva no basta con contar sus calorías. Hay que poner en valor la calidad que aporta como grasa y su papel fundamental para lograr una alimentación equilibrada.
El papel del aceite de oliva en una dieta equilibrada
Según el presidente de honor de la Fundación Iberoamericana de la Nutrición (FINUT), Ángel Gil: “La grasa es fundamental para la vida. La OMS, el Instituto de Medicina de EE.UU. y la EFSA recomiendan que los adultos tomemos entre el 20% y el 35% de nuestra energía en forma de grasa. Las grasas no solo cumplen la misión de darnos energía, sino que también son componentes estructurales de nuestros tejidos. Para la constitución de nuestras membranas celulares necesitamos grasa”.
Por otro lado, según la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) y la Organización Mundial de la Salud (OMS), también se recomienda priorizar el consumo de grasas insaturadas frente a las grasas saturadas y trans. El aceite de oliva destaca por el alto contenido en ácido oleico, una grasa monoinsaturada que puede contribuir a mantener niveles de colesterol óptimos cuando sustituye a las grasas saturadas en la dieta. Y por supuesto, el consumo de aceite de oliva se asocia a patrones alimentarios equilibrados, como la dieta mediterránea, reconocida por la UNESCO como Patrimonio Cultural Inmaterial de la Humanidad y avalada por numerosos estudios científicos.
Teniendo esto en cuenta, el aceite de oliva no puede considerarse únicamente una fuente de calorías. Se trata más bien de una herramienta que ayuda a mejorar la calidad global de la dieta. Al sustituir la mantequilla o las grasas animales por el aceite de oliva se obtiene un impacto muy positivo, a pesar de tener un aporte calórico similar.
Por qué el AOVE es saludable pese a su aporte calórico
Ante la duda de por qué un alimento tan calórico puede considerarse saludable, la respuesta está en su composición y calidad, especialmente en el caso del aceite de oliva virgen extra.
Desde el punto de vista energético, el aceite de oliva virgen extra tiene las mismas calorías que otros aceites, pero su perfil nutricional lo convierte en una opción preferente. Aporta a la dieta otra serie de sustancias más allá de los ácidos grasos, como son los polifenoles o la vitamina E, potentes antioxidantes naturales.
Como siempre nos gusta recordar, el AOVE se obtiene exclusivamente mediante procedimientos mecánicos, sin refinado ni tratamientos químicos. Y según el International Olive Council, esta categoría conserva intactos numerosos compuestos presentes de forma natural en la aceituna, antioxidantes naturales como los polifenoles y Vitamina E.
Cómo equilibrar las grasas en la alimentación
Una vez que sabemos cuántas calorías tiene el aceite de oliva y dónde reside realmente su valor nutricional, lo más relevante es aprender a integrarlo dentro de un patrón alimentario óptimo y equilibrado.
En este sentido, los expertos en nutrición recomiendan utilizar el aceite de oliva como grasa culinaria principal y ajustar el consumo a las necesidades energéticas individuales.
Equilibrar las grasas también implica reducir el consumo de grasas saturadas. El aceite de oliva es la opción más versátil, tanto para cocinar como para consumir en crudo, manteniendo su estabilidad y propiedades. Y en cuanto a la eterna pregunta de cuánto aceite de oliva se recomienda consumir la Unión Europea establece que para beneficiarse de los polifenoles se debe incluir un mínimo de 20 gramos de aceite de oliva virgen o virgen extra al día. Idéntica cantidad establecen las autoridades sanitarias del otro lado del Atlántico. La Food and Drug Administration, entidad que regula esos aspectos en Estados Unidos, determinó en 2018 que el consumo de 20 gramos diarios de aceites ricos en ácido oleico (o su equivalente, una cucharada y media), puede reducir el riesgo de contraer una enfermedad coronaria cuando sustituye a igual cantidad de grasas saturadas en la dieta. Eso sí, siempre que ese consumo no suponga un incremento de las calorías ingeridas.
Llegados a este punto, son muchísimos los organismos expertos que constatan que, lejos de ser un alimento a evitar, el aceite de oliva (especialmente el virgen extra) es esencial para cocinar de forma saludable.
0 Comentarios