Seguir una alimentación equilibrada requiere un pequeño esfuerzo por nuestra parte. No está de más prestar atención a los micronutrientes que nos aportar los alimentos que elegimos, como la presencia de todas las vitaminas que necesita para funcionar correctamente. Entre todas ellas, la vitamina E destaca por tener un papel clave en la protección de las células y por su contribución a la salud general. Y la buena noticia es que es muy sencillo saber qué alimentos con vitamina E se pueden incorporar en la dieta diaria. A diferencia de otras vitaminas, la vitamina E está presente mayoritariamente en alimentos grasos, lo que justifica aún más el valor nutricional de ingredientes como el aceite de oliva virgen extra. Este no solo es una grasa culinaria habitual, el aceite de oliva virgen extra es una gran fuente de vitamina E. Y para que puedas obtener el máximo de sus beneficios, con este artículo te ayudamos a entender en profundidad qué es la vitamina E, dónde encontrarla y cómo incorporarla en el día a día.
Qué es la vitamina E y por qué conviene incorporarla en la dieta
La vitamina E es un nutriente liposoluble, o lo que es lo mismo, que se disuelve en grasas y se almacena en el organismo. Su función principal está relacionada con su capacidad antioxidante, ya que contribuye a proteger las células frente al daño oxidativo. Este daño se produce cuando hay un exceso de radicales libres, moléculas inestables que pueden afectar a las estructuras celulares. Y los antioxidantes como la vitamina E ayudan a neutralizar estos compuestos.
En cuanto a la cantidad de vitamina E necesaria, esta varía según la edad y las características individuales y la recomendación general es hacer un consumo regular a través de la dieta. Un detalle clave a tener en cuenta es que, al ser una vitamina liposoluble, su absorción mejora cuando se consume junto con grasas saludables, como el aceite de oliva virgen extra.
El papel del aceite de oliva como fuente de vitamina E
Como se ha podido constatar a lo largo de los años, el aceite de oliva es uno de los ejes centrales de la dieta mediterránea, un patrón alimentario reconocido en todo el mundo por su equilibrio y variedad. Especialmente en el caso del virgen extra, que contiene vitamina E de forma natural. De hecho, la Unión Europea da al aceite de oliva virgen extra la consideración de fuente de vitamina E, con la condición de que el ese compuesto supere los 1,8 miligramos por cada 100 gramos o 100 ml (Un 15% de la Cantidad Diaria Recomendada (CRD) de esta vitamina, que es de 12 miligramos).
Además de la vitamina E, el aceite de oliva aporta otros compuestos beneficiosos, como ácido oleico, polifenoles, otros compuestos antioxidantes naturales. Y una de sus grandes ventajas es la facilidad de uso en la cocina. Podemos incorporarlo en muchas preparaciones como las ensaladas, las verduras, los platos cocinados y hasta en las tostadas del desayuno.
Ese uso tan habitual como principal fuente de grasa es el que facilita que se incorpore la vitamina E en nuestra dieta sin necesidad de recurrir a alimentos específicos. Pero eso sí, como ya hemos señalado, no todos los aceites de oliva tienen la misma composición y elegir un producto de calidad, como el aceite de oliva virgen extra, marca la diferencia en el aporte nutricional.
Otros alimentos ricos en vitamina E
Dentro del listado de alimentos con vitamina E, además del aceite de oliva, existen más opciones que contribuyen a mantener una dieta equilibrada, como pueden ser:
- Los frutos secos como las almendras, avellanas o nueces que, además, aportan grasas saludables y fibra.
- Las semillas como las de girasol o sésamo que pueden añadirse fácilmente a las ensaladas o yogures.
- Las verduras de hoja verde como la espinaca o la acelga contienen cierta cantidad de vitamina E. En este caso, al consumirlas con aceite de oliva, el porcentaje y la absorción de la vitamina aumenta.
- El aguacate que también aporta grasas saludables.
- Los cereales integrales. Aunque en menor cantidad, también contribuyen al aporte de vitamina E dentro de la dieta.
Aprende a combinar estos alimentos en tu día a día
Saber qué alimentos tienen vitamina E es el primer paso hacia una alimentación más saludable. Pero el verdadero secreto para conseguirlo es saber cómo incorporarlos en tus platos.
Por ejemplo, prueba combinar las grasas saludables con las verduras, en una ensalada que contenga espinacas, frutos secos, semillas y aceite de oliva virgen extra que en conjunto son una excelente fuente de vitamina E. También puedes incluir frutos secos como las almendras o las nueces en ensaladas o yogures, para enriquecerlos nutricionalmente.
Una muy buena estrategia es usar el aceite de oliva como base en diferentes momentos del día como el desayuno, la comida o la cena. Integrarlo en tu alimentación diaria es muy fácil. La clave está en apostar por platos sencillos como una tostada de aguacate con aceite de oliva, una ensalada con frutos secos o verduras salteadas en aceite de oliva.
Aunque más allá de alimentos concretos, lo más importante es mantener un patrón alimentario variado a lo largo del tiempo. Combinar estos diferentes alimentos ricos en vitamina E permite cubrir todas nuestras necesidades nutricionales de forma natural.
Lo que está claro ante todo es que la vitamina E es un nutriente esencial, que desempeña funciones importantes en el organismo, sobre todo en lo referente a la protección celular. Y dentro de los alimentos que lo contienen, el aceite de oliva es uno de los más versátiles y fáciles de consumir.
0 Comentarios